Szombat
Otthoni pakolás (pincébe le, fel), majd egy pörgős edzés amiben megizzadtam, mint az igás ló, el is fáradtam rendesen. Főleg a hátam érzem, valószínűleg az új gyakorlat miatt.
Szépen fogyok és formálódom, de a has edzésére többet szeretnék fordítani a következő időszakban, mert heti 1 alkalom kevés. Hogy ezt mikor fogom beiktatni, az még nem tudom. Plusz gyakorlat egy már aktív napra, vagy új nap? Átgonolom, hogy bevállaljam a 6/1-es hetet.
Egy kis hasedzés:
Péntek
Bemelegítés
3.2. Vízszintes húzás 3x30 Haladó szint teljesítve
3.3. Bicska húzódzkodás 1x5
3.4. Fél húzódzkodás 1x5
5.2. Egyenes híd 1x18
Saskarom
Teljes fekvőtámasz ujjbegyeken 2x6
Ma kétszer néztem focit. Az egyikben kisebb majd nagyobb hibák között jó akciókat, szép megelőző szereléseket, területzárást, ... láttam, a vége döntetlen lett, mert az ellenfél a 93. percben kihasználta az óriási hibánkat és egyenlített. A másik alkalom a fiam 1,5 órás edzése volt, amiben végre láttam, hogy mennyit fejlődött a télen. Eddig a szülők nem mehettek be az edzésekre, hogy a gyerekek figyelme ne kalandozzon el. Az eredményt nagyon jó volt látni, nagyon büszke vagyok. Tudtam, hogy sokat fejlődtek, mert az ovik közötti focikupán 5-ből 5 csapatot vertek meg, összesen 18-0-ás aránnyal, viszont ott nem volt mindenki focista. Megható volt látni, amikor cselezett, húzta ide-oda a labdát, harcolt, passzolt és örült ha gólt rúgott. APUKÁNAK LENNI JÓ! :)))
Az elmúlt hetekben leadott kilók jó hatással vannak a fizikális teljesítményemre. A vízszintes húzódzkodásban csak a 3. széria volt nehezebb. Kipróbáltam a következő két lépést, hogy eldöntsem melyikkel folytatom. Több helyen olvastam, hogy a fegyencedzés könyvben a húzódzkodásnál említett sorrend nem jó, mert a 2. szint nehezebb mint a 3. A két gyakorlat nehézsége között nem éreztem lényegi különbséget, viszont a bicska húzódzkodást nem tudom stabil lábtámasszal megoldani, mert az eddig használt alu létra ebben a pozícióban már kicsúszik a lábam alól. Úgy döntöttem, hogy a biztonságos edzést részesítem előnyben és a 4. szinttel folytatom, azaz a fél húzódzkodással. A már említett olvasásokban amúgy is 1-3-2-4-... a sorrend, szóval minden a helyén.
Címkék: Fegyencedzés
Csütörtök
81,8 kg :)
Tegnap megkérdezték, hogy mennyit szeretnék még fogyni. Azt mondtam, kb. 5-6 kilót, aztán majd meglátjuk. Remélem hamarosan meglátjuk! :)
Szerda
Bemelegítés
1.4. Fél fekvőtámasz 2x20 (normál tempó, erőből) 2x15 (robbanékony)
4.4. Béka lábemelés fekvésben 2x20
4.1. Térdfelhúzás (kifulladásig) 41
(Fogás 2) Függeszkedés rúdról 3x60 mp
(Fogás 3) Felemás függeszkedés 1x15 mp (mindkét kéz)
Tibialis anterior (elülső lábszárizom) edzés saját ötlet alapján 2x30
Ma többre vágytam, komoly kifáradásra mit tegnap, ezért további robbanékony sorozatokkal, ill. plusz könyebb gyakorlat kifáradásig tartó ismétlésével bővítettem a mai edzést. A fogás 3. lépésének viszont nem akartam egyből nekimenni, ezért csak 3x1 perc rúdról fügeszkedés után próbáltam ki, kezenként 15 mp ment, ami lesz jobb is, ha a 3x1 percet kiveszem előle.
Tipp: A fegyencedzés könyvben írtak alapján a Tibialis anterior (elülső lábszárizom) azaz a sípcsont melleti izom edzettsége szükséges a zárt lábas guggoláshoz. Gyengesége esetén fordulhat elő, hogy az alsó pozicióban az ember hátraesik. A szakemberek az mondják, hogy a vádli gyakorlatoknál ez az izom is fejlődik, mely bizonyára igaz is. Én kitaláltam magamnak egy gyakorlatot, mely részben rávezető a zártlábas guggolásra, részben erősíti a lábszárizmot. A nyitott ajtóval szemben, zárt lábbal leguggolok az alsó pozícióba, közben fogom a félfát, így nem borulok hátra. Ebben a pozícióban próbálok csak az elülső lábszárizom segítségével néhány centimétert előre mozdulni. Figyelek arra, hogy kézzel ne húzzak, csak kövessem a mozgást. Nem hangzik nehéznek, de 20-30 ismétlés után már érzem hogy fáj. Remélem segít a fejlődésben.
Most feszül a mellizom, tricepsz, alkar és lábszár izom szóval elégedett vagyok.
Címkék: Fegyencedzés Tippek
Kedd
Az új eszközeim. :) A kesztyű jól jön a húzódzkodásban, függeszkedésben, az ugrálókötelet pedig csak megláttam, és mivel egy bóvliról van szó (290 Ft), gondoltam ennyit megér, hogy kipróbáljam ezt a mozgásformát, színesítve az eddig végzett gyakorlatokat. Már csak az a kérdés, hogy hol, mert panelben ez sem olyan egyszerű. :)
Este edzőterem volt, és elfáradtam, talán eddig a legjobban. 1-2 gyakorlatnál nagyobb súly, a plusz hát gyakorlat, az eliptikus tréneren a végére csak 20 perchez volt kedvem. Pedig épp jó zene ment a rádióban, amire lehet kardiózni. :)
Címkék: Edzőterem
Hétfő
Bemelegítés
2.6. Guggolás zárt lábbal 1x10 (rávezető)
2.6. Guggolás zárt lábbal 1x10 (normális, súllyal)
Egylábas vádliemelés padlóról (hajlított térdekkel) 4x35/láb
6.2. Varjútartás 1x30-35 mp
A mai edzésen a guggolás volt a fő atrakció. Előbb gyakoroltam a mozgást, majd csináltam súly nélkül 10 ismétlést, addig ereszkedtem, amíg stabilnak éreztem magam. Ez derékszög alatt volt, kb. 75 fokban, a combom még nem ér a vádlimhoz. Ezek után csináltam súlyzóval is 10-et, ahol a mozgást teljes terjedelmében kiviteleztem. Azt írja a könyv, hogy a hátraesés oka a gyenge sípcsont melletti izom. Keresem a gyakorlatot, amivel speciálisan erre a területre fejleszthetek. Egy saját gyakorlatot már kreáltam is, remélem hasznos lesz.
Címkék: Fegyencedzés