Edzésnapló

 

Sziasztok!

 

Régen írtam már, nem gondoltam hogy volna mit. Nem azért mert nem zajlik az élet, vagy megálltam volna, pusztán ezen a téren motivációt vesztettem. Érdemes írnom? Olvassa valaki? Érdekel egyáltalán valakit egy blog, ahol nincsenek olyan fényes gyakorlatok, nagy eredmények, ... nincs arc, csak szavak. Most lesz arc, a többin meg dolgozok. :)

 

Időközben voltak nagy élmények:

10 év az EU-ban, 10 km-es futás (11,5 km)

Szép ez a város, jó benne gyalogszerrel (futva) közlekedni, főleg ha barátokkal, családdal teszi az ember.

 

Spartan Race

Ennek áldoznom kell több sort, képet és videót is, mert nagyon nagy élmény volt! Fizikai, szellemi megpróbáltatás, melyen kiderült, hogy hiába fegyenceztem egy kicsit, hiába futottam már 10 km-t, még gyenge vagyok, sok a fejlődni valóm. Kb. 7 km volt a pálya, 18 akadály, dombnak fel, dombról le, majomlétra, dombnak fel, dombról le, homokzsák cipelés, "kutya" húzás, dárdavetés, át a derékig érő hideg tavon, majd a hideg patakban tovább, vizesárok, kötélmászás és sár végig a pályán. Az erőt igénylő gyakorlatok jól mentek, viszont dombnak felfelé voltak komoly levegővételi gondjaim, dombnak lefelé vagy épp a hideg vízben görcs közeli állapotba került a vádlim, a burpee-k megöltek, ... de az az érzés, hogy a barátokkal mentünk végig, hogy ismeretlen emberek segítették egymást tettekkel, vagy csak támogató szavakkal, .. az amikor beértem a célba ... Ott tudtam, hogy nem ez volt az utolsó, hogy a következő magyar versenyen is ott leszek! 

 

Még most is libabőrös leszek a rajtról készült videó láttán, még most is megindul az adrenalintermelés amikor a hangszórók és az emberek körülöttem velem együtt ordítják a "Spartan! Where is your profession?" kérdésre a választ: "AROO! AROO! AROO!"  

 

 

Mostanában nekem a sport egyet jelent a vegyes felvágottal:

Van futás, amit nagyon megszerettem és úgy érzem ezen a téren sokat fejlődtem. Futottam már 16 km-t, és a félmaraton sem sokat várat már magára.

Van Focus T25, amit 1 hete csinálok. Az Insanityhoz képest, ami akár 1 órát is kitett, ez csak 25 perc, ami nagyon szépen beleilleszthető a napba, megdolgoztat, megadja a mindennapi mozgás örömét.

Van Calisthenics, a lakhelyemhez közel van egy kis park, ahová kijárok, vagy épp itthon csinálok pár apróságot.

Még mindig kacérkodom a crossfit gondolatával, és lám, a munkahelyemnél nyílt egy edzőterem, ahol lesz, szóval már csak az órarend a kérdés és kipróbálom.

 

A mérlegre mostanában nem állok rá, úgy gondolom, már nem a kilókkal küzdök, hanem az izmokat takaró makacs zsírrétegekkel. Igyekszem sok mozgással és "jobb" étkezéssel csökkenteni ezeket.

 

A fenti soraimat visszanézve nagyot változott az életem az elmúlt 2 évben és ez nekem bejön. Javaslom, ha eddig nem tetted, akkor mozdulj és egy új világot ismerhetsz meg! Keresd meg azt a mozgást, ami hozzád a legközelebb áll és élvezd, mert ez JÓ, mert ez EGÉSZSÉGES, mert BOLDOGGÁ TESZ!

 

 

Címkék: Fegyencedzés Futás Focus T25 Spartan Race

 

Az elmúlt héten volt sok mozgás, szigorúan kötöttségek nélkül, változatosan:

- insanity

- foci Gergővel és a többi kissráccal, szüleikkel

- futás többször (rövid gyorsabb, lassú hosszabb)

 

Az étkezés továbbra is több kisebb adagban zöldség, fehér hús, gyümölcs, ...

Ma reggel meglepetésszerű számok a mérlegen: 78,9 kg.

 

Eszembe jutott, hogy régebben csináltam egy Adonisz index nevű mérést, amit most érdemes lenne megismételni:

 

Adatok / 2013.02.09. / 2014.03.11.

Magasság: 172,5 cm / 172,5 cm (ebben nincs fejlődés :)

Súly: 86 kg / 78,9 kg

Váll: 126 cm / 122 cm

Mell: 105,5 cm / 104,5 cm

Kar: 37,5 cm / 36 cm

Derék: 103 cm / 93 cm

Comb: 59 cm / 59 cm

 

Adonisz index: 1,2233 / 1,3118

 

Az előrelépés főleg a kilók elvesztéséből adódik, ami reális, hiszen az elmúlt évben inkább ezen a fronton tettem többet. Diéta, insanity, futás. Lassan ideje lesz kezdeni valamit az izomtömeg és erő kérdéskörben.

 

Az egyik barát átküldött egy régebbi képet, emlékeztetve honnan is indultam. Ha már olyan szinten leszek, amit vállalhatónak tartok, akkor teszek fel összehasonlító képet. :)

 

 

 

Címkék: Futás Adonisz-index

 

Az elmúlt időszakban már arra is figyelek, hogy korábban lefeküdjek, jobban kipihenjem magam. Ez is szükséges a fejlődéshez, és kihatással van a munkahelyi teljesítményre, emberi kapcsolatokra. Kipihenten jobb a koncentrációs képesség, több a türelem, ...

Ez viszont lemondásokkal is jár, például kevesebb játék, kevesebb blog bejegyzés. De határozottan megéri!

 

A diétát egy halotti tor szakította félbe, ahol elég közeli rokon távozott. Csütörtökön teljesen újrakezdtem és tartom szigorúan. Csak kis adagokban, megadott dolgokat lehet enni, mégsem vagyok éhes, nem érzem, hogy kevesebb lenne az energiám.

 

Az edzések a tor idején hiányoztak, de a héten már aktív tudtam lenni. Volt fegyenc edzés is, de a legbüszkébb a futásra vagyok. Csütörtökön Gergőkém fociedzése alatt elindultam futni a Tündivel (feleségem) és Józsi barátommal, akik egy kört terveztek futni a lakótelep körül. Én 3-at tűztem ki célként, megdöntve ezzel az eddig rekordom. Az első kör kicsit lassabb volt, alkalmazkodtam a társakhoz, Józsival még váltottunk is pár szót, bemelegítésnek éreztem. A második körtől a saját tempómban futottam, ami segített ráhangolódni a kitűzött célra. A harmadik körben volt egy holtpont, viszont a légzésre való odafigyelés egyre könnyebben lendít át ezeken a fázisokon. Az utolsó 1-1,2 km könnyű volt, jól ment. Megvan a kitűzött cél, bírtam a tervek szerint. Öröm! Ekkor jött az ötlet, "megyek még egy kört". Időmbe talán belefér, erőmből futja, gyerünk tovább! Elsőre talán kevésbé tűnik okos dolognak eltérni a tervtől, rátenni egy ekkora emelést, de eddig is annyit futottam, amennyi jólesett, nem többet. Most is ilyen gondolatokkal kezdtem az új kört: "addig futok, amíg érzem hogy megy, aztán a végén legfeljebb sétálok". Persze itt is volt holtpont, nem is csoda, hiszen fizikailag és szellemileg is határokat kellett ledöntenem, de lefutottam a 4. kört is, ami összesen 8,7 km. Vörös volt az arcom, folyt rólam a víz, izomláz volt/van a lábamban, de megcsináltam. Megvan a Spartan race táv. ÖRÖM ÉS BOLDOGSÁG! :)

 

Mostantól a cél, hogy holtpontok nélkül, jobb idővel, izomláz nélkül fussam ezt a távot. Később, ha jön a jó idő, akkor kombinálom a futást a saját testsúlyos gyakorlatokkal. Ha áprilisra sikerülne eljutni a 8 km +30 burpee/0,5 km teljesítményre, akkor azzal a tudattal indulnék a versenyen, hogy felkészültem amennyire lehetséges.

 

A diétára visszatérve, -2 kg. Most 82 vagyok. Nagyon szeretnék eljutni a 75kg-ig!

 

Címkék: Fegyencedzés Futás

 

Csütörtök

Munka, megbeszélés a vezérigazgatóval, hullafáradtság. Ez jellemzi az elmúlt napokat. Úgy vágytam már a mozgásra, mint egy falat kenyérre. A futás hiányzott leginkább, mert a mínusz fokok beállta óta nem voltam lent. De ma +1 volt, mennem kellett. Az első kört egy anyukával futottam, akinek a fia szintén focizik. A második körben a tempóm javult. Tudtam volna még futni, de az edzésnek vége volt, indultunk haza, és talán így a jó, nem kell túlerőltetni 10 napos szünet után.

 

A futás közben volt egy kellemetlennek nevezhető élmény is. Az egyik ház előtt, ahol futottunk egy férfi feküdt az úton, mozdulatlan volt. Mellette állt 2 hölgy. Kérdeztem, hogy hívtak-e már mentőt? Mivel a válasz igen volt, és a felvigyázásnál én sem tehettem volna többet, tovább futottunk. Később hallottam a mentő szirénáját. Remélem minden rendben lesz vele.

 

A falat kenyérről jut eszembe, lehet hogy napokon belül tényleg ebbe az állapotba kerülök, mert diétába fogtam. Igyekszem keményen betartani, és aktívan mozogni mellette, hogy megszabaduljak néhány kilótól.

 

4,36 km / 28:03

 

Címkék: Futás

 

Hétfő

Kihasználtam a két eső közötti kis időt és futottam egy jót. Sikerült épp annyit futni mint ezelőtt egy héttel, viszont más szakaszon tettem, így nem tudom, hogy reális-e az összehasonlítás. Mindenesetre bízom benne, hogy a 4 perc, amivel jobbat futottam nem csak a terepváltozásnak köszönhető. 

 

5,54 km / 37:04

 

Este még lehet (ha időben hazaérek melóból) hogy nyomok néhány burpee-t, készülve a SR-re.

 

Címkék: Futás

 

Csütörtök

Tegnap az elmém csiszoltam a Testkultúra Műhely első videoblogján, ma pedig ismét egy kis futás.

 

3 kilóméter körül szerettem volna futni, így a tempót ehhez igazítottam, remélve, hogy bírom a végéig. A 6:20 körüli kilóméterek egyenlőre erősek nekem, nem is kívántam többet futni.

2,87 km / 18:22

 

Címkék: Futás

 

Kedd

Ma Gergőkém fociedzése alatt több szülő is futásnak eredt, így 4-en kezdtük meg a körözést egy nagyjából 1,4 km-es szakaszon az iskola mellett. Házak közötti kisebb nagyobb utcákon, melyeken minden átmenet nélkül váltotta egymást a szép sima aszfalt és az elhasznált, kátyús, hepehupás régi. (terepfutás pipa) A kivilágítás is legalább ilyen változó volt, ezért nem is csodálkozom, hogy a csajok egyedül nem szívesen futottak volna erre. A társaság egyrészt jó volt, mert társakkal nekiindulni mégiscsak jó, viszont azt már a futás elején éreztem, hogy nem a saját tempómban futok és ha ritkán is, de beszélni kell, így a levegővételre is nehezebb figyelni.

 

Kb. 3 km-nél egyedül maradtam, itt kezdődött csak igazán a befelé koncentrálás. Légzés, mozgás, súlypont, ...

A harmadik kör után éreztem, hogy a ritmus megvan, levegő van, bírom még egy darabig, ezért nekiindultam a 4. körnek.

Amit megtanultam ma: Kis utcák esetén, egyenrangú útkereszteződésekben nagyon kell figyelni, mert este minden autós azt hiszi, hogy senki nincs az utakon, lehet nyomni a gázpedált és a futó & autó találkozásnál minden szabály ellenére az autósnak van elsőbbsége. 

 

Végig bírtam a 4. kört. A végén még sétáltam egy kicsit, mert a futás után nem tudtam azonnal egy helyben állni, nyújtottam, aztán be a suliba. A többi szülő gratulált, és persze röhögött a rákvörös képemen. :)

 

5,54 km / 41:03

 

Címkék: Futás

 

Péntek

Az elmúlt napokban igyekeztem komolyabb alapokra helyezni a futásaim. Sokat olvastam, főleg a légzésről és a testtartásról, ugyanis többek között ezeken múlik, hogy elegendő levegőt tudok-e biztosítani a szervezetemnek a mozgáshoz, mennyire savasodnak be az izmaim, fájni fog-e a lábam, ... és ez összességében befolyásolja a teljesítményem. 

 

A légzésnél a 3/2-es ütemet választottam (3 ütemen keresztül szívom be a levegőt, 2 alatt fújom ki), főleg azért mert a jobb bokámon érzem a terhelést. Ezzel az ütemszámmal váltakozik, hogy melyik lábamra érkezve fújom ki a levegőt, ami kíméli a lábat, mert a kifújáskor a testnek nincs meg a megfelelő tartása, nagyobb terhelést kap a láb. Épp nem találom a linket, de felteszem ha megvan. 

 

A bemelegítésre több időt szántam, fontos és hasznos, nem érdemes időt spórolni rajta. A mai futás alkalmával igyekeztem egyszerre figyelni a kéztartásra, válltartásra, levegővétel ütemére, arra hogy a súlypontom hol van, továbbgördülök-e, vagy keményem fogok talajt. Hát, nem könnyű. A karok és vállak tartása rendben volt, nem is éreztem a karomban azt a zsibbasztó fájdalmat amit az előző futásnál. A többi már nehezebb dió. A 3/2-t sokszor vesztettem el, illetve észrevettem, hogy a számolás miatt a lábammal is adom az ütemet a betonra, a kifújásra koncentrálva az érkezések kemények, bokát nem kímélőek voltak. Már szinte dobbantottam. Aztán amikor sikerült 10 mp-ig megtartani az ütemet és a koncentrációm a lépések nagyságára és a súlypontra tudtam átvinni, akkor összeállt a kép. Nem fájt, jól haladtam és jött a Flow érzés. Igen, ekkor megéreztem milyen jó is futni.

 

Kár hogy ezek a pillanatok nem tartottak sokáig. Még tanulnom kell. Ami biztos, hogy jobban ment mint legutóbb, csak egy alkalommal szúrt az oldalam, ami hamar múlt az olvasott technikák (ütemváltás, kis időre lassítás) alkalmazásával, ezt leszámítva végig elegendő volt a levegőm. A bokám most is érzem, nem jobban mint az előzőnél. Levezetésként még egy kis séta, majd nyújtás.

 

4,73 km / 33:27

 

Ez +1,3 km. :)

A cél még messze, ugyanis a Spartan Race nevű mókáról kiderült, hogy nem 5 km, hanem 5 mérföld, ami barátok közt is 8 km, terepen, erőgyakorlatokkal fűszerezve, vízben és sárban dagonyázva. 3,5 hónapom van még, hogy felkészüljek, de valami fantasztikus érzés tölt el amikor arra gondolok, hogy benevezek és végigtolom a barátokkal. 

Címkék: Futás Flow

 

Eddig tartott. Nem éreztem elegendő késztetést a mindennapos edzésre, fáradt voltam, kedvetlen, csalódott,  ...

Most az új esztendő, valamiféle fogadalom sarkallt a mozgásra, csak megjött az a mértékű hiányérzet, amit már mozgással kell csillapítani. Eddig is volt persze, de nem rendszeres. Hol egy fegyenc, hol néhány óra foci, de semmi rendszeres. 

 

No igen, rendszeresség. Rendszeres a munkába járás is, ahol mostanában sok volt a feladat és sokszor kellett önuralom, türelem, alázat, hogy tovább tudjam csinálni. Ez a kényszerű rendszeresség volt az, ami elől menekültem ha csak tehettem, ezért itthon csak azt csináltam, amit és amikor kedvem volt. Kockultam a TV, vagy leginkább a gép előtt, keveset aludtam, rendszeressé vált a kv fogyasztás. Ennek az életmódnak esett áldozatul az edzés is. Előtte már másfél hónapja toltam az amúgy tök jó Insanity-t, de az is a rendszeres (napi) kategória volt, sok erőre és kitartásra volt szükség hozzá, ami nem volt meg ekkor, így félbe (háromnegyedbe) hagytam.

 

Most ismét jöhet az edzés, lehetőleg minél változatosabb, szeretnék igazán fitt lenni.

A barátaimmal elhatároztuk, hogy elindulunk a Legion Run elnevezésű futáson augusztusban, ami persze egyáltalán nem csak futást jelent, hanem egy 5 km-es akadálypályát. Kemény lesz, ezért a futó edzések is bekerülnek a mindennapokba. Cél: 7 km stabil lefutása tüdőkiköpés, orrvérzés és egyéb panaszok nélkül. :)

 

Ma megvolt az első futás: 3,43 km / 22:25

 

Időközben sikerült beszereznem egy minikorlátot és egy haskereket, szóval a saját testsúlyos gyakorlatok is bővülnek majd. Itt most az alapoktól kell kezdenem a forma visszaszerzését, kíváncsi vagyok, hogy mennyi időbe fog kerülni.

 

Ja, a 85 a jelenlegi súlyom.

Címkék: Futás Motiváció

 

Vasárnap

Ma ismét edzőterem volt. A súlyokkal végzett gyakorlatok jól mennek, egyre könnyebb, így több gyakorlatnál is emeltem az ismétlésszámot 10-re. Rájöttem, hogy olvasnom kell a témában, hogy az edzés hatékonyabb, az eredmény látványosabb legyen.

A futópad ma is megvolt, 40 perc, ami számomra hihetetlen, hisz sosem szerettem a futást (lehet hogy ezt már említettem, de épp ezért olyan hihetetlen). Az első 7,5 perc volt a bemelegítés, 4-ről 8km/h-ra gyorsítva, majd 25 perc ezen a tempón. A 22. perc tájékán szétesett a mozgásom és a levegővételem között eddig tapasztalt összhang és szúrni kezdett a jobb oldalam, ezért további 3 perc után lassítottam és a maradék 7,5 percben egy kényelmesebb 6,5km/h sétával zártam.

 

 

Címkék: Futás Edzőterem