Edzésnapló

 

Szerda

Ma és holnap edzőterem a szokásos programmal, mert lejár a bérlet. :)

 

 

Címkék: Edzőterem

 

Kedd

Ma kétszer festettem le a kisfiam szobájának falát, a végére már kezdtem magam úgy érezni, mint egy teddy hengeres karate kölyök.

Az edzéshez ma is késő, de a szoba elkészült, holnaptól visszatérek az edzőnapokra.

 

Egy érdekes link, ahol mindenki találhat a saját szintjének megfelelő köredzést:

http://www.madbarz.com/all-routines.html

 

 

Címkék: Fegyencedzés

 

Hétfő

Az edzés elmaradt, mert reggeltől este 10-ig a kisfiam szobáján dolgoztam. Kipakolás, bútor szétszedés, festés, ...

Viszont közben gondolkodni volt időm. A vasárnapi közösségi élményt már leírtam, ugyanakkor az egyéni teljesítményem, edzettségem, állóképességem felmérésére is jó volt ez a nap. Átgondoltam hát, hogy jelenleg mik az erősségeim, gyengeségeim, lehetőségeim.

 

Pozitívumok:

A közös gyakorlatvégrehajtásoknál több esetben is a jelenleg itthon végzett gyakorlatszintet követő gyakorlatból is tudtam teljesíteni 2-3 ismétlést. Ez számomra azt jelenti, hogy az eddig elvégzett munka hatásos, a fegyencedzés rendszere jól felépített, és a következő szinteken is tudok majd haladni, fejlődni.

Eddig voltak problémáim a zárt lábas guggolással, itt ez is összejött. Az lehetett a probléma, hogy nem volt elég a bemelegítés az itthon végzett gyakorlat előtt. A közös gyakorláson viszont végigmentünk majd az összes ezt megelőző gyakorlaton. Ezen túl a bemelegítésnél több előző gyakorlatból is beiktatok 5-6 ismétlést.

A varjútartásban megvolt a 1+ perc, ez eddig itthon nem sikerült.

Jay megmutatta, hogy a híd nem olyan bonyolult, és egy következő lépés kipróbálásában jó tapasztalataim voltak.

Angelocska megmutatta a guggolás, egylábas guggolás technikáját, ezt majd fel tudom használni.

Jót beszélgettem Zsoltival, aki szintén segített az ötleteivel a híd gyakorlatnál.

Megismerkedtem, beszélgettem néhány jó arccal a közösségből.

 

Erősségek:

A kötélhúzásban (komplex mozgás) jól ki tudtam használni a lábam erejét, a súlyom, gyorsaságom. Érdemes átgondolni, hogy hol, miben tudom kamatoztatni az ilyen jellegű feladatokra való fizikai alkalmasságom.

 

Gyengeségek:

A súlyom még mindig több az ideálisnál. Találkoztam több, velem egy magas, de 10 kg-al könyebb sporttárssal. Ők szálkásak, izmosak voltak. Bizonyára a feladatokban, versenyekben is jobb lett volna -10kg-al. 

A húzódzkodásban van hova fejlődnöm. Megpróbáltam a muscle up-ot, de még a gumiszalaggal sem ment. Ennek egy része, hogy a nap végén fáradtan tettem, másik része a súlyfelesleg, a technikáját sem ismerem még, de akkor is. Ha a húzás jobban, erősebben, gyorsabban menne, az sokat segítene. Ebben fejlődnöm kell.

 

Lehetőségek:

A függeszkedés versenyben bár csak középmezőnyben voltam, a 2:14-es eredmény meglepett, mert még sosem próbáltam meddig bírom. Mindig csak a 4x1 percet csináltam. A versenyben 2:45 körül hírdettünk győztest, tehát közel vagyok a legjobbhoz és teljesíthetőnek tűnik a +30mp.

Az elülső híd tartás versenyben szintén a középmezőnyben voltam. Még soha nem csináltam ezt a gyakorlatot és 4 percig bírtam. A törzs izmait nagyon jól fejleszti, ezért a jövőben használni fogom.

Volt, van izomlázam, ami egyértelműen jelzi, hogy a vasárnap elvégzett edzéssel a határaim feszegettem. Még nem jó az állóképességem, az izmaim felkészültsége, nagyobb fizikai megterhelés után sem szeretnék izomlázat.

 

Hogy a leírtak alapján milyen változásokat fogok végezni a mindennapi edzéstervemben az még nem tudom, ez a következő amit olvasással, átgondolással ki kell találnom.

 

Címkék: Fegyencedzés

 

Ez a nap fantasztikusan jó volt!

Találkoztam és együtt edzettem olyan emberekkel, akik ugyanazt a sportot szeretik és művelik amit Én. Volt itt fiatal és idősebb, kezdő és profi, egészséges és mozgássérült, és ami fontos:

Együtt!

 

Együtt edzettünk, végigcsináltuk a fegyencedzés nagyon sok lépését.

Együtt örültünk a jó teljesítményeknek, megtapsoltuk a legjobbakat és az sem maradt vállon veregetés híján, aki csak a kezdő lépésekig jutott.

Kérdés nem maradt megválaszolatlan, segítséget kapott mindenki.

Erőpróbákon mérhettük fel a saját szintünket és ha nem lettünk elsők, akkor néztük tovább a többieket, hogy hova is tudunk fejlődni a jövőben.

Találkoztam egy régi ismerőssel, akivel kb. 15+ éve nem beszéltünk, és most meglepődve kérdezgettük egymástól hogy: Mióta? Hol tartasz? ... majd bíztattuk egymást a versenyeken.

 

Célokat, Motivációt és Társakat adott ez a találkozó.

 

Képek (később lesz több):

http://confidenceandpower.blogspot.hu/2013/04/fegyenctalalkoz.html

http://www.facebook.com/media/set/?set=a.415139021914704.1073741828.147502658678343&type=1

 

 

Címkék: Fegyencedzés

 

Szombat

Szokásos edzőterem, kevesebb súly, kevesebb kardio, így hamarabb értem haza és többet aludtam. :)

Holnap irány a Thor gym!

 

 

Címkék: Edzőterem

 

Péntek

Bemelegítés

3.4. Fél húzódzkodás    1x8-7-6

5.2. Egyenes híd     1x20

Saskarom

Teljes fekvőtámasz ujjbegyeken     2x6

 

Barátokkal ultiztunk délután, majd egy késői edzés.

Délután Gergőkémnek focikupa. A szülői szurkoló csapat megvan, valószínűleg a leghangosabb az összes közül. :)

 

 

Címkék: Fegyencedzés

 

Sziasztok fegyenc-bloggerek!

Megszervezzük az első országos fegyencedzés találkozót, szeretettel várunk titeket. Ha kérhetünk, igazoljatok vissza, hogy jöttök-e, emellett nagyon örülnénk, ha kiírnátok blogotokon a felhívást, hogy minél többen láthassák!

Köszönjük! Jay (jayworkout.blog.hu) és Zsolti (confidenceandpower.blogspot.com)

Fegyencedzés  - országos találkozó

Időpont: Április 7.  10.00- 16.00
Helyszín: THOR Gym, 1116. Budapest, Nándorfejérvári út 40./A  http://thorgym.hu

A Facebook-on egyre növekvő közösségünk (facebook.com/groups/fegyencedzes) most először kerít sort találkozóra, ahol beszélgethetünk élőben, megoszthatjuk egymással tapasztalatainkat, és edzhetünk egy jót közösen!

10.00 – Gyülekező, bemutatkozás, ismerkedés végre személyesen : )
11.00 – Kiesős játék – ki hol tart?
12.00 – Blogger-találkozó
13.00 - Állomások
14.00 - Versenyek
15.00 - Állomások
16.00 – Közös nagy csoportkép

Kiesős játék – ki hol tart?

Mind a hat Mesterlépés valamennyi rávezető gyakorlatát elkezdjük mindannyian, a legkönnyebb gyakorlattól haladva a legnehezebbig. 3 ismétlést kell egy gyakorlatból csinálni. Ha megcsináltuk a 3 ismétlést, megyünk a nehezebb gyakorlatra. Amikor valaki már nem képes végrehajtani a következőt, az kiáll, hogy szurkoljon és bátorítsa a még versenyben lévőket!
Minden lépésről csoportos fotó készül, melyen jól lehet majd látni, ki a legény a gáton! Az eszközhasználatos gyakorlatok a résztvevők számától függ. Így kimaradhat pár gyakorlat, ha sokan vagyunk, pl. vízszintes húzás, a labdás fekvők, guggolások. Ilyenkor automatikusan megyünk majd tovább a következő gyakorlatra: szűk fekvőtámasz -> fél egykezes fekvőtámasz, stb.

Blogger-találkozó

Ki van a blog mögött? Kinek a bejegyzéseit olvassuk rendszeresen? Most megismerkedhetünk egymással.

Állomások

Szeretnéd látni a mesterlépéseket élőben? Kíváncsi vagy, mit mondanak a gyakorlataidról kívülről? Korrekció, tanácsadás, bemutató. A Fegyencedzés lépései mellett variációkhoz is kaphatsz értékes tippeket.


Fekvőtámasz /Galba Zsolt/
Guggolás /Borbély Angéla - Angelocska/
Húzódzkodás /Hordós Márk – Mazsi/
Lábemelés /Pelikán Márton/
Kézenállásban fekvőtámasz /Bozóki Gergő/
Híd /Tar Gabi - Jay/
Versenyek

Természetesen összemérhetik az erejüket a bátrak.
Ki tud többet?
- Teljes fekvőtámasz, dinamikusan
- Zártlábas egykezes fekvőtámasz
- Egylábas guggolás (egyszer lehet lábat váltani, a két láb összes ismétlését nézzük összeadva)
- Hídtartás kiesésig
- Függeszkedésben L-tartás kiesésig
- Varjútartás kiesésig
- Teljes húzódzkodás, lendület nélkül, alsó fogással
Mindenkinek lesz egy számolója.

Közös nagy csoportkép

A találkozó végén csinálunk egy össznépi csoportképet, hogy megmaradjon emléknek erről a remek napról.

A helyszínül szolgáló Thor Gym egy Thor-túlélőcsomaggal járul hozzá az esemény sikeréhez! Öltözőszekrények korlátozott számban állnak a résztvevők rendelkezésére.

A rendezvény ingyenes!

 

Címkék: Fegyencedzés

 

Csütörtök

Vissza az edzőterembe. Zsolti barátom gyermekei jobban vannak, így ma ismét súlyt ragadtunk. Nem erőltettük, kevesebb ismétlés (8), kisebb súlyok, a végén 30 perc a futógépen. 20 perc erős séta (6,5 km/ó), majd futás gyorsuló tempóban 11km/ó-ig.

 

Egy kis újdonság:

 

 

Címkék: Edzőterem

 

Kedd

1.4. Fél fekvőtámasz     2x15 (2-1-2)

1.4. Fél fekvőtámasz     1x20 (robbanékony)

4.4. Béka lábemelés fekvésben     2x15     

Felemás függeszkedés     2x30 mp (mindkét kéz)

 

A megfázás még gyötör, ezért délután egy Neocitrán+Kalmopirin kombóval aludtam 2 órát, amitől kitisztultam, felfrissültem, így edzés is volt, bár éppen csak annyi, amit a testem még könnyen elfogadott. Erőltetni nem lett volna értelme. Most ismét jön a N+K+Alvás, hogy holnap reggel munkaképes legyek.

 

 

Címkék: Fegyencedzés

 

Fekvőtámasz

1.1. Fekvőtámasz falnál     3x50     Teljesítve

1.2. Fekvőtámasz előredőlve     3x40     Teljesítve

1.3. Fekvőtámasz térdelve     3x30     Teljesítve

1.4. Fél fekvőtámasz     2x20      Cél: 2x25

 

Guggolás

2.1. Guggolás gyertyaállásban     3x50      Teljesítve

2.2. Bicska guggolás     3x40      Teljesítve

2.3. Guggolás támasszal     3x30      Teljesítve

2.4. Fél guggolás     2x50      Teljesítve

2.5. Teljes guggolás     2x30      Teljesítve

2.6. Guggolás zárt lábbal     Jelenleg rávezetők mennek (sarkak távolságának csökkentése, kapaszkodva, súlyzóval)     Cél: 2x20

 

Húzódzkodás

3.1. Függőleges húzás     3x40      Teljesítve

3.2. Vízszintes húzás     3x30      Teljesítve (nagy harc volt. Többen leírták már, hogy ez a gyakorlat sokkal nehezebb, mint a 3.3. Bicska húzódzkodás. IGAZ!)

3.3. Bicska húzódzkodás      Kihagytam, mert nem tudom megoldani a láb stabil alátámasztását, balesetre, sérülésre pedig nincs szükség.

3.4. Fél húzódzkodás     3x7      Cél: 2x15

 

Lábemelés

4.1. Térdfelhúzás     3x40      Teljesítve

4.2. Térdemelés fekvésben     3x35      Teljesítve

4.3. Hajlított lábemelés fekvésben     3x30      Teljesítve

4.4. Béka lábemelés fekvésben     2x20      Cél: 3x25

 

Híd

5.1. Rövid híd     3x50      Teljesítve

5.2. Egyenes híd     1x18      Cél: 3x40 (itt problémáim vannak)

 

Fekvőtámasz kézenállásból

6.1. Fejenállás fal mellett     2 perc   Teljesítve

6.2. Varjútartás     2x45 mp  Cél: 1 perc

 

Függeszkedés

1. Vízszintes függeszkedés     4x30 mp              Teljesítve

2. Függeszkedés rúdról     4x1 perc              Teljesítve

3. Felemás függeszkedés     1-szer próbáltam, 3x1 perc kétkezes függeszkedés után, most kezdem majd aktívan

 

Fekvőtámasz ujjbegyeken

1. Ujjbegyes fekvőtámasz falnál     2x5         Teljesítve

2. Ujjbegyes fekvőtámasz előredőlve     2x5         Teljesítve

3. Ujjbegyes fekvőtámasz térdelve     2x5         Teljesítve

4. Ujjbegyes fél fekvőtámasz     2x5         Teljesítve

5. Ujjbegyes fekvőtámasz     2x5         Teljesítve

6. Ujjbegyes fekvőtámasz szűk kéztartással     Még nem kezdtem hozzá, talán ma megpróbálom

 

Zászló

Korainak tartom elkezdeni, az alapgyakorlatokra koncentrálok.

 

Nyakedzés

Korainak tartom elkezdeni, a sima híddal is vannak problémáim, később.

 

Vádli

1. Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel)     4x100    A 2. szintem kezdtem, ezért Teljesítve

2. Kétlábas vádliemelés talajról (nyitott térdekkel)     4x90      Teljesítve

3. Egylábas vádliemelés padlóról (hajlított térdekkel)     2x45+2x40          Cél: 4x80

 

Izület edzések, nyújtások

Nem rendszeres, de szükségét érzem, ezért a közeljövőben beépítem a mindennapokba.

 

Tolózkodás

Tolódzkodás konyhapulton     5x6

 

Futás

Hamarosan megjön a jó idő, lehet a szabadban futni.

 

Edzőterem

Heti 2 alkalommal csak alap gyakorlatokat végzek, viszont a súlyok emelése (még ha nem is nagy súlyokkal dolgozom) nem tett jót az izületeimnek, fáj a vállam. Vissza fogok venni a súlyokból, és nagyobb ismétlésszámmal fogok dolgozni. Az elliptikus trénerrel egyre inkább jó barátok vagyunk, használom bemelegítésre az edzés elején, ill. kardiora a végén.

 

Eredmény

A 9 hónappal ezelőtt kezdett életmód váltásom első 3 hónapjában a szénhidrátok csökkentésével leadtam 10kg-ot, az elmúlt 6 hónapban, mióta a fegyencedzést csinálom, ill. 3 hónapja kiegészítem edzőteremmel, további  7kg-ot adtam le. Nadrágból a 38-as méret helyett (ami már néha feszes volt) már 34-est hordok, az is kezd lötyögni rajtam. Mondtam is a feleségemnek, hogy felesleges felvarrnia a szárát, mert lassan kifogyok ezekből is. Az összes ingemből kifogytam, már nem tudom felvenni őket, mert lógnak rajtam. A pólók nagy részét szintén cserélnem kellett. A karikagyűrűmet ismét fel tudom húzni az ujjamra. :)  Ugyanannyi alvás mellett kevésbé vagyok fáradékony, már nincs lihegés a lépcsőzéskor, …  Az ismeretségi körömben sokan látták a változást, dicsérték az eredményeket. A fiam már nem mondja, hogy „dagi gyerek”, amiért persze akkor is imádtam! :)

 

Ennyit értem el az elmúlt 6(9) hónapban. Elégedett vagyok!

 

A blogot napi 4-5 ember olvassa, ami egyrészt meglepetés, másrészt nagyon megtisztelő, ezért ezúton is köszönöm az érdeklődésetek!

Jó tanácsokat szívesen fogadok, ezeket előre is köszönöm!

 

„A siker nem cél, hanem melléktermék.”  Ha még nem kezdtétek el az edzéseket, tegyétek meg, csak nyerhettek vele.

 

Címkék: Fegyencedzés