Edzésnapló

Hétfő

Bemelegítés

2.6. Guggolás zárt lábbal    3x15   (rávezető)

Egylábas vádliemelés padlóról (hajlított térdekkel)   2x45 + 2x40/láb

Tibialis anterior (elülső lábszárizom) edzés saját ötlet alapján     2x30

6.2. Varjútartás    1x30-40 mp

Ma volt nagy locsolkodás a kislányoknál-nagylányoknál. Verset a fiam már szebbet mond, de a kajálásban még én vagyok a nyerő! :) Sonka, kolbász, zöldség, kis süti, ... volt sok finomság a barátoknál. Este pedig anyát vicceltük meg bolondok napja alkalmából, szóval szép nap volt.

Ma is elfújtam egy komolyabb adag pzs-t, de a betegség elenére az edzés ma is jólesett. Guggolásnál csinálom a rávezetőket (csökkentem a távolságot a sarkak között, ill. kapaszkodok az egyensúly miatt), az egylábas vádli fáj, a varjútartás pedig ma nem volt könnyű, mert az orrom el van dugulva, nem kapok levegőt és az első gyakorlatnál éreztem a szúrást az oldalamban, beszorult az a kevés is, ami bejutott.

Ma éppen fél éve hogy belefogtam a fegyencedzésbe. Erről majd írok egy külön bejegyzést.

Vasárnap

Az elmúlt napokat nem nevezném ideálisnak ha az edzési lehetőségeimre gondolok. Hazahozott munka, utazás, megfázás. De nincs kifigás, edzeni kell, és a 2 percenként orrfújás is jó valamire: Megadja a ritmust, mert kettő között épp elfér egy gyakorlatsor meg egy kis pihi. :)

Nem volt kedvem a fix napi programhoz, ezért ezek lettek:

3.4. Fél húzódzkodás    3x7

1.4. Fél fekvőtámasz     2x20

Volt még egy gyakorlat, aminek a nevét nem tudom, hasonló a fekvőtámasz tartáshoz, csak itt a kezek nem a földön voltak, hanem a velem szemben lévő kád oldalán, azaz a teljes testem nyújtva volt. Nem is néztem az időt, csak kipróbáltam és tartottam amíg ment. Főképp a hátam, törzsizmaim és a karom dolgozott.

Ezután meleg leves, neocitran, blogírás.

Csütörtök

Hazahoztam a melót, mert bent nem haladtam vele. Nemrég fejeztem be (du. 6-kor kezdtem a home office részt), már nem állok neki edzeni. :(

Közben zenét hallgattam, az bejött, főleg a Nirvana és a Depeche Mode rész!!!

Tessék nektek is:

Kedd

Bemelegítés

2.6. Guggolás zárt lábbal    1x12   (rávezető, csökkentem a sarkak közötti távolságot)

2.6. Guggolás zárt lábbal    1x12   (normális, súllyal)

2.5. Teljes guggolás    40     (egy kis visszalépés az egyensúly fejlesztésére, zárt lábas rávezetőnek)

Egylábas vádliemelés padlóról (hajlított térdekkel)   4x40/láb

Tibialis anterior (elülső lábszárizom) edzés saját ötlet alapján     1x30

6.2. Varjútartás    2x50 mp

Tegnap elaludtam, nem volt edzés, ma viszont Zsolti barátom gyermeke beteg (elmaradt az edzőterem), így ezt kihasználva nekiugrottam a tegnapinak.  Már a láb edzése (főleg vádli) után hulla voltam, lihegtem, nem is volt elvárásom a varjútartást illetően, és lám, 2x50 mp-ig egyensúlyoztam a padlót markolva. Ez annyira feldobott, hogy az edzőtermi edzést is helyettesíteni akartam, ezért az alábbi plusz gyakorlatokat toltam még.

1.4. Fél fekvőtámasz     4x8 (lassú, 2-1-2, erőből)

1.4. Fél fekvőtámasz kifulladásig    21 (robbanékony)

Tolódzkodás     5x6

4.1. Térdfelhúzás (kifulladásig)    63

Ez király volt! Máskor is akarok ilyet! :)

Szombat

Otthoni pakolás (pincébe le, fel), majd egy pörgős edzés amiben megizzadtam, mint az igás ló, el is fáradtam rendesen. Főleg a hátam érzem, valószínűleg az új gyakorlat miatt.

Szépen fogyok és formálódom, de a has edzésére többet szeretnék fordítani a következő időszakban, mert heti 1 alkalom kevés. Hogy ezt mikor fogom beiktatni, az még nem tudom. Plusz gyakorlat egy már aktív napra, vagy új nap? Átgonolom, hogy bevállaljam a 6/1-es hetet.

Egy kis hasedzés:

Péntek

Bemelegítés

3.2. Vízszintes húzás     3x30     Haladó szint teljesítve

3.3. Bicska húzódzkodás    1x5

3.4. Fél húzódzkodás    1x5

5.2. Egyenes híd     1x18

Saskarom

Teljes fekvőtámasz ujjbegyeken     2x6

Ma kétszer néztem focit. Az egyikben kisebb majd nagyobb hibák között jó akciókat, szép megelőző szereléseket, területzárást, ... láttam, a vége döntetlen lett, mert az ellenfél a 93. percben kihasználta az óriási hibánkat és egyenlített. A másik alkalom a fiam 1,5 órás edzése volt, amiben végre láttam, hogy mennyit fejlődött a télen. Eddig a szülők nem mehettek be az edzésekre, hogy a gyerekek figyelme ne kalandozzon el. Az eredményt nagyon jó volt látni, nagyon büszke vagyok. Tudtam, hogy sokat fejlődtek, mert az ovik közötti focikupán 5-ből 5 csapatot vertek meg, összesen 18-0-ás aránnyal, viszont ott nem volt mindenki focista. Megható volt látni, amikor cselezett, húzta ide-oda a labdát, harcolt, passzolt és örült ha gólt rúgott. APUKÁNAK LENNI JÓ! :)))

Az elmúlt hetekben leadott kilók jó hatással vannak a fizikális teljesítményemre. A vízszintes húzódzkodásban csak a 3. széria volt nehezebb. Kipróbáltam a következő két lépést, hogy eldöntsem melyikkel folytatom. Több helyen olvastam, hogy a fegyencedzés könyvben a húzódzkodásnál említett sorrend nem jó, mert a 2. szint nehezebb mint a 3. A két gyakorlat nehézsége között nem éreztem lényegi különbséget, viszont a bicska húzódzkodást nem tudom stabil lábtámasszal megoldani, mert az eddig használt alu létra ebben a pozícióban már kicsúszik a lábam alól. Úgy döntöttem, hogy a biztonságos edzést részesítem előnyben és a 4. szinttel folytatom, azaz a fél húzódzkodással. A már említett olvasásokban amúgy is 1-3-2-4-... a sorrend, szóval minden a helyén.

Csütörtök

81,8 kg :)

Tegnap megkérdezték, hogy mennyit szeretnék még fogyni. Azt mondtam, kb. 5-6 kilót, aztán majd meglátjuk. Remélem hamarosan meglátjuk! :)

Szerda

Bemelegítés

1.4. Fél fekvőtámasz     2x20 (normál tempó, erőből)     2x15 (robbanékony)

4.4. Béka lábemelés fekvésben     2x20

4.1. Térdfelhúzás (kifulladásig)    41

(Fogás 2) Függeszkedés rúdról     3x60 mp

(Fogás 3) Felemás függeszkedés     1x15 mp (mindkét kéz)

Tibialis anterior (elülső lábszárizom) edzés saját ötlet alapján     2x30

Ma többre vágytam, komoly kifáradásra mit tegnap, ezért további robbanékony sorozatokkal, ill. plusz könyebb gyakorlat kifáradásig tartó ismétlésével bővítettem a mai edzést. A fogás 3. lépésének viszont nem akartam egyből nekimenni, ezért csak 3x1 perc rúdról fügeszkedés után próbáltam ki, kezenként 15 mp ment, ami lesz jobb is, ha a 3x1 percet kiveszem előle.

Tipp: A fegyencedzés könyvben írtak alapján a Tibialis anterior (elülső lábszárizom) azaz a sípcsont melleti izom edzettsége szükséges a zárt lábas guggoláshoz. Gyengesége esetén fordulhat elő, hogy az alsó pozicióban az ember hátraesik. A szakemberek az mondják, hogy a vádli gyakorlatoknál ez az izom is fejlődik, mely bizonyára igaz is. Én kitaláltam magamnak egy gyakorlatot, mely részben rávezető a zártlábas guggolásra, részben erősíti a lábszárizmot. A nyitott ajtóval szemben, zárt lábbal leguggolok az alsó pozícióba, közben fogom a félfát, így nem borulok hátra. Ebben a pozícióban próbálok csak az elülső lábszárizom segítségével néhány centimétert előre mozdulni. Figyelek arra, hogy kézzel ne húzzak, csak kövessem a mozgást. Nem hangzik nehéznek, de 20-30 ismétlés után már érzem hogy fáj. Remélem segít a fejlődésben.

Most feszül a mellizom, tricepsz, alkar és lábszár izom szóval elégedett vagyok.

Kedd

Az új eszközeim. :)   A kesztyű jól jön a húzódzkodásban, függeszkedésben, az ugrálókötelet pedig csak megláttam, és mivel egy bóvliról van szó (290 Ft), gondoltam ennyit megér, hogy kipróbáljam ezt a mozgásformát, színesítve az eddig végzett gyakorlatokat. Már csak az a kérdés, hogy hol, mert panelben ez sem olyan egyszerű. :)

Este edzőterem volt, és elfáradtam, talán eddig a legjobban. 1-2 gyakorlatnál nagyobb súly, a plusz hát gyakorlat, az eliptikus tréneren a végére csak 20 perchez volt kedvem. Pedig épp jó zene ment a rádióban, amire lehet kardiózni. :)

Hétfő

Bemelegítés

2.6. Guggolás zárt lábbal    1x10   (rávezető)

2.6. Guggolás zárt lábbal    1x10   (normális, súllyal)

Egylábas vádliemelés padlóról (hajlított térdekkel)   4x35/láb

6.2. Varjútartás    1x30-35 mp

A mai edzésen a guggolás volt a fő atrakció. Előbb gyakoroltam a mozgást, majd csináltam súly nélkül 10 ismétlést, addig ereszkedtem, amíg stabilnak éreztem magam. Ez derékszög alatt volt, kb. 75 fokban, a combom még nem ér a vádlimhoz. Ezek után csináltam súlyzóval is 10-et, ahol a mozgást teljes terjedelmében kiviteleztem. Azt írja a könyv, hogy a hátraesés oka a gyenge sípcsont melletti izom. Keresem a gyakorlatot, amivel speciálisan erre a területre fejleszthetek. Egy saját gyakorlatot már kreáltam is, remélem hasznos lesz.