Kedd
1.4. Fél fekvőtámasz 2x15 (2-1-2)
1.4. Fél fekvőtámasz 1x20 (robbanékony)
4.4. Béka lábemelés fekvésben 2x15
Felemás függeszkedés 2x30 mp (mindkét kéz)
A megfázás még gyötör, ezért délután egy Neocitrán+Kalmopirin kombóval aludtam 2 órát, amitől kitisztultam, felfrissültem, így edzés is volt, bár éppen csak annyi, amit a testem még könnyen elfogadott. Erőltetni nem lett volna értelme. Most ismét jön a N+K+Alvás, hogy holnap reggel munkaképes legyek.
Címkék: Fegyencedzés
Fekvőtámasz
1.1. Fekvőtámasz falnál 3x50 Teljesítve
1.2. Fekvőtámasz előredőlve 3x40 Teljesítve
1.3. Fekvőtámasz térdelve 3x30 Teljesítve
1.4. Fél fekvőtámasz 2x20 Cél: 2x25
Guggolás
2.1. Guggolás gyertyaállásban 3x50 Teljesítve
2.2. Bicska guggolás 3x40 Teljesítve
2.3. Guggolás támasszal 3x30 Teljesítve
2.4. Fél guggolás 2x50 Teljesítve
2.5. Teljes guggolás 2x30 Teljesítve
2.6. Guggolás zárt lábbal Jelenleg rávezetők mennek (sarkak távolságának csökkentése, kapaszkodva, súlyzóval) Cél: 2x20
Húzódzkodás
3.1. Függőleges húzás 3x40 Teljesítve
3.2. Vízszintes húzás 3x30 Teljesítve (nagy harc volt. Többen leírták már, hogy ez a gyakorlat sokkal nehezebb, mint a 3.3. Bicska húzódzkodás. IGAZ!)
3.3. Bicska húzódzkodás Kihagytam, mert nem tudom megoldani a láb stabil alátámasztását, balesetre, sérülésre pedig nincs szükség.
3.4. Fél húzódzkodás 3x7 Cél: 2x15
Lábemelés
4.1. Térdfelhúzás 3x40 Teljesítve
4.2. Térdemelés fekvésben 3x35 Teljesítve
4.3. Hajlított lábemelés fekvésben 3x30 Teljesítve
4.4. Béka lábemelés fekvésben 2x20 Cél: 3x25
Híd
5.1. Rövid híd 3x50 Teljesítve
5.2. Egyenes híd 1x18 Cél: 3x40 (itt problémáim vannak)
Fekvőtámasz kézenállásból
6.1. Fejenállás fal mellett 2 perc Teljesítve
6.2. Varjútartás 2x45 mp Cél: 1 perc
Függeszkedés
1. Vízszintes függeszkedés 4x30 mp Teljesítve
2. Függeszkedés rúdról 4x1 perc Teljesítve
3. Felemás függeszkedés 1-szer próbáltam, 3x1 perc kétkezes függeszkedés után, most kezdem majd aktívan
Fekvőtámasz ujjbegyeken
1. Ujjbegyes fekvőtámasz falnál 2x5 Teljesítve
2. Ujjbegyes fekvőtámasz előredőlve 2x5 Teljesítve
3. Ujjbegyes fekvőtámasz térdelve 2x5 Teljesítve
4. Ujjbegyes fél fekvőtámasz 2x5 Teljesítve
5. Ujjbegyes fekvőtámasz 2x5 Teljesítve
6. Ujjbegyes fekvőtámasz szűk kéztartással Még nem kezdtem hozzá, talán ma megpróbálom
Zászló
Korainak tartom elkezdeni, az alapgyakorlatokra koncentrálok.
Nyakedzés
Korainak tartom elkezdeni, a sima híddal is vannak problémáim, később.
Vádli
1. Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x100 A 2. szintem kezdtem, ezért Teljesítve
2. Kétlábas vádliemelés talajról (nyitott térdekkel) 4x90 Teljesítve
3. Egylábas vádliemelés padlóról (hajlított térdekkel) 2x45+2x40 Cél: 4x80
Izület edzések, nyújtások
Nem rendszeres, de szükségét érzem, ezért a közeljövőben beépítem a mindennapokba.
Tolózkodás
Tolódzkodás konyhapulton 5x6
Futás
Hamarosan megjön a jó idő, lehet a szabadban futni.
Edzőterem
Heti 2 alkalommal csak alap gyakorlatokat végzek, viszont a súlyok emelése (még ha nem is nagy súlyokkal dolgozom) nem tett jót az izületeimnek, fáj a vállam. Vissza fogok venni a súlyokból, és nagyobb ismétlésszámmal fogok dolgozni. Az elliptikus trénerrel egyre inkább jó barátok vagyunk, használom bemelegítésre az edzés elején, ill. kardiora a végén.
Eredmény
A 9 hónappal ezelőtt kezdett életmód váltásom első 3 hónapjában a szénhidrátok csökkentésével leadtam 10kg-ot, az elmúlt 6 hónapban, mióta a fegyencedzést csinálom, ill. 3 hónapja kiegészítem edzőteremmel, további 7kg-ot adtam le. Nadrágból a 38-as méret helyett (ami már néha feszes volt) már 34-est hordok, az is kezd lötyögni rajtam. Mondtam is a feleségemnek, hogy felesleges felvarrnia a szárát, mert lassan kifogyok ezekből is. Az összes ingemből kifogytam, már nem tudom felvenni őket, mert lógnak rajtam. A pólók nagy részét szintén cserélnem kellett. A karikagyűrűmet ismét fel tudom húzni az ujjamra. :) Ugyanannyi alvás mellett kevésbé vagyok fáradékony, már nincs lihegés a lépcsőzéskor, … Az ismeretségi körömben sokan látták a változást, dicsérték az eredményeket. A fiam már nem mondja, hogy „dagi gyerek”, amiért persze akkor is imádtam! :)
Ennyit értem el az elmúlt 6(9) hónapban. Elégedett vagyok!
A blogot napi 4-5 ember olvassa, ami egyrészt meglepetés, másrészt nagyon megtisztelő, ezért ezúton is köszönöm az érdeklődésetek!
Jó tanácsokat szívesen fogadok, ezeket előre is köszönöm!
„A siker nem cél, hanem melléktermék.” Ha még nem kezdtétek el az edzéseket, tegyétek meg, csak nyerhettek vele.
Címkék: Fegyencedzés
Hétfő
Bemelegítés
2.6. Guggolás zárt lábbal 3x15 (rávezető)
Egylábas vádliemelés padlóról (hajlított térdekkel) 2x45 + 2x40/láb
Tibialis anterior (elülső lábszárizom) edzés saját ötlet alapján 2x30
6.2. Varjútartás 1x30-40 mp
Ma volt nagy locsolkodás a kislányoknál-nagylányoknál. Verset a fiam már szebbet mond, de a kajálásban még én vagyok a nyerő! :) Sonka, kolbász, zöldség, kis süti, ... volt sok finomság a barátoknál. Este pedig anyát vicceltük meg bolondok napja alkalmából, szóval szép nap volt.
Ma is elfújtam egy komolyabb adag pzs-t, de a betegség elenére az edzés ma is jólesett. Guggolásnál csinálom a rávezetőket (csökkentem a távolságot a sarkak között, ill. kapaszkodok az egyensúly miatt), az egylábas vádli fáj, a varjútartás pedig ma nem volt könnyű, mert az orrom el van dugulva, nem kapok levegőt és az első gyakorlatnál éreztem a szúrást az oldalamban, beszorult az a kevés is, ami bejutott.
Ma éppen fél éve hogy belefogtam a fegyencedzésbe. Erről majd írok egy külön bejegyzést.
Címkék: Fegyencedzés
Vasárnap
Az elmúlt napokat nem nevezném ideálisnak ha az edzési lehetőségeimre gondolok. Hazahozott munka, utazás, megfázás. De nincs kifigás, edzeni kell, és a 2 percenként orrfújás is jó valamire: Megadja a ritmust, mert kettő között épp elfér egy gyakorlatsor meg egy kis pihi. :)
Nem volt kedvem a fix napi programhoz, ezért ezek lettek:
3.4. Fél húzódzkodás 3x7
1.4. Fél fekvőtámasz 2x20
Volt még egy gyakorlat, aminek a nevét nem tudom, hasonló a fekvőtámasz tartáshoz, csak itt a kezek nem a földön voltak, hanem a velem szemben lévő kád oldalán, azaz a teljes testem nyújtva volt. Nem is néztem az időt, csak kipróbáltam és tartottam amíg ment. Főképp a hátam, törzsizmaim és a karom dolgozott.
Ezután meleg leves, neocitran, blogírás.
Címkék: Fegyencedzés
Kedd
Bemelegítés
2.6. Guggolás zárt lábbal 1x12 (rávezető, csökkentem a sarkak közötti távolságot)
2.6. Guggolás zárt lábbal 1x12 (normális, súllyal)
2.5. Teljes guggolás 40 (egy kis visszalépés az egyensúly fejlesztésére, zárt lábas rávezetőnek)
Egylábas vádliemelés padlóról (hajlított térdekkel) 4x40/láb
Tibialis anterior (elülső lábszárizom) edzés saját ötlet alapján 1x30
6.2. Varjútartás 2x50 mp
Tegnap elaludtam, nem volt edzés, ma viszont Zsolti barátom gyermeke beteg (elmaradt az edzőterem), így ezt kihasználva nekiugrottam a tegnapinak. Már a láb edzése (főleg vádli) után hulla voltam, lihegtem, nem is volt elvárásom a varjútartást illetően, és lám, 2x50 mp-ig egyensúlyoztam a padlót markolva. Ez annyira feldobott, hogy az edzőtermi edzést is helyettesíteni akartam, ezért az alábbi plusz gyakorlatokat toltam még.
1.4. Fél fekvőtámasz 4x8 (lassú, 2-1-2, erőből)
1.4. Fél fekvőtámasz kifulladásig 21 (robbanékony)
Tolódzkodás 5x6
4.1. Térdfelhúzás (kifulladásig) 63
Ez király volt! Máskor is akarok ilyet! :)
Címkék: Fegyencedzés
Péntek
Bemelegítés
3.2. Vízszintes húzás 3x30 Haladó szint teljesítve
3.3. Bicska húzódzkodás 1x5
3.4. Fél húzódzkodás 1x5
5.2. Egyenes híd 1x18
Saskarom
Teljes fekvőtámasz ujjbegyeken 2x6
Ma kétszer néztem focit. Az egyikben kisebb majd nagyobb hibák között jó akciókat, szép megelőző szereléseket, területzárást, ... láttam, a vége döntetlen lett, mert az ellenfél a 93. percben kihasználta az óriási hibánkat és egyenlített. A másik alkalom a fiam 1,5 órás edzése volt, amiben végre láttam, hogy mennyit fejlődött a télen. Eddig a szülők nem mehettek be az edzésekre, hogy a gyerekek figyelme ne kalandozzon el. Az eredményt nagyon jó volt látni, nagyon büszke vagyok. Tudtam, hogy sokat fejlődtek, mert az ovik közötti focikupán 5-ből 5 csapatot vertek meg, összesen 18-0-ás aránnyal, viszont ott nem volt mindenki focista. Megható volt látni, amikor cselezett, húzta ide-oda a labdát, harcolt, passzolt és örült ha gólt rúgott. APUKÁNAK LENNI JÓ! :)))
Az elmúlt hetekben leadott kilók jó hatással vannak a fizikális teljesítményemre. A vízszintes húzódzkodásban csak a 3. széria volt nehezebb. Kipróbáltam a következő két lépést, hogy eldöntsem melyikkel folytatom. Több helyen olvastam, hogy a fegyencedzés könyvben a húzódzkodásnál említett sorrend nem jó, mert a 2. szint nehezebb mint a 3. A két gyakorlat nehézsége között nem éreztem lényegi különbséget, viszont a bicska húzódzkodást nem tudom stabil lábtámasszal megoldani, mert az eddig használt alu létra ebben a pozícióban már kicsúszik a lábam alól. Úgy döntöttem, hogy a biztonságos edzést részesítem előnyben és a 4. szinttel folytatom, azaz a fél húzódzkodással. A már említett olvasásokban amúgy is 1-3-2-4-... a sorrend, szóval minden a helyén.
Címkék: Fegyencedzés
Szerda
Bemelegítés
1.4. Fél fekvőtámasz 2x20 (normál tempó, erőből) 2x15 (robbanékony)
4.4. Béka lábemelés fekvésben 2x20
4.1. Térdfelhúzás (kifulladásig) 41
(Fogás 2) Függeszkedés rúdról 3x60 mp
(Fogás 3) Felemás függeszkedés 1x15 mp (mindkét kéz)
Tibialis anterior (elülső lábszárizom) edzés saját ötlet alapján 2x30
Ma többre vágytam, komoly kifáradásra mit tegnap, ezért további robbanékony sorozatokkal, ill. plusz könyebb gyakorlat kifáradásig tartó ismétlésével bővítettem a mai edzést. A fogás 3. lépésének viszont nem akartam egyből nekimenni, ezért csak 3x1 perc rúdról fügeszkedés után próbáltam ki, kezenként 15 mp ment, ami lesz jobb is, ha a 3x1 percet kiveszem előle.
Tipp: A fegyencedzés könyvben írtak alapján a Tibialis anterior (elülső lábszárizom) azaz a sípcsont melleti izom edzettsége szükséges a zárt lábas guggoláshoz. Gyengesége esetén fordulhat elő, hogy az alsó pozicióban az ember hátraesik. A szakemberek az mondják, hogy a vádli gyakorlatoknál ez az izom is fejlődik, mely bizonyára igaz is. Én kitaláltam magamnak egy gyakorlatot, mely részben rávezető a zártlábas guggolásra, részben erősíti a lábszárizmot. A nyitott ajtóval szemben, zárt lábbal leguggolok az alsó pozícióba, közben fogom a félfát, így nem borulok hátra. Ebben a pozícióban próbálok csak az elülső lábszárizom segítségével néhány centimétert előre mozdulni. Figyelek arra, hogy kézzel ne húzzak, csak kövessem a mozgást. Nem hangzik nehéznek, de 20-30 ismétlés után már érzem hogy fáj. Remélem segít a fejlődésben.
Most feszül a mellizom, tricepsz, alkar és lábszár izom szóval elégedett vagyok.
Címkék: Fegyencedzés Tippek
Hétfő
Bemelegítés
2.6. Guggolás zárt lábbal 1x10 (rávezető)
2.6. Guggolás zárt lábbal 1x10 (normális, súllyal)
Egylábas vádliemelés padlóról (hajlított térdekkel) 4x35/láb
6.2. Varjútartás 1x30-35 mp
A mai edzésen a guggolás volt a fő atrakció. Előbb gyakoroltam a mozgást, majd csináltam súly nélkül 10 ismétlést, addig ereszkedtem, amíg stabilnak éreztem magam. Ez derékszög alatt volt, kb. 75 fokban, a combom még nem ér a vádlimhoz. Ezek után csináltam súlyzóval is 10-et, ahol a mozgást teljes terjedelmében kiviteleztem. Azt írja a könyv, hogy a hátraesés oka a gyenge sípcsont melletti izom. Keresem a gyakorlatot, amivel speciálisan erre a területre fejleszthetek. Egy saját gyakorlatot már kreáltam is, remélem hasznos lesz.
Címkék: Fegyencedzés
Péntek
1.4. Fél fekvőtámasz 2x15
4.4. Béka lábemelés fekvésben 2x15
Függeszkedés rúdról 4x60 mp Haladó szint teljesítve
A tegnap este elmaradt edzést ma délelőtt pótoltam. A függeszkedés vége kemény volt, de nem adtam fel, kitartottam. Utána leugrottam a közeli boltba, javaslom mindenkinek a rövid sétát. A levegő hűvös, friss, kevés a gépjármű ... élmény!
Never Back Down 2 film megnézése teljesítve! :)
Címkék: Fegyencedzés
Csütörtök
Reggel 82,8 kg voltam. :D
A derékméretem az elmúlt 5 hét alatt 6 cm-el lett kisebb (103-ról 97 cm-re)
Az esti edzés elmaradt, mert elaludtam a kisfiam mellett. Már a mesélés közben is vagy 3-szor rámszólt, hogy "Apa, ne aludj, mesélj tovább." :)))
Címkék: Fegyencedzés