Edzésnapló

Hétfő

Bemelegítés

2.3. Guggolás támasszal    1x30-25-20

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel)     1x40   2x30

6.1. Fejenállás fal mellett     30mp

A vádlim a második sorozat közepén görcs közeli állapotba jutott. Így jár, aki hetekig nem edz rendesen. Némi nyújtással tovább tudtam csinálni a gyakorlatot, de a tanúlságot levontam. A fejenállást most csináltam először, tartottam is tőle, elvégre egy olyan gyakorlat, amit nem csinál minden nap az ember, de határozottan jó volt. Nem könnyű, de tetszett.

 

Kedd

Edzőterem. A felsőtestre kis súllyal végzett gyakorlatok. Cél a fogyás (a szálkásítást még nem emlegetném, attól még messze vagyok :). A végén 20 perc kocogás-futás a futópadon. Határozottan jobban bírtam, mint az első alkalommal.

 

Szerda

Átköltöztem erre a blogcímre. A költözés közben átfutottam az eddigi bejegyzéseim, és be kell ismernem, eddig olyan volt az edzésem mint a "rossz fésű". Foghíjas. 

A blog séma még messze nem tökéletes, de majd alakítom.

 

A kihagyott edzések miatt maradtam a legutolsó (decemberi) elemszámoknál.

1.3. Fekvőtámasz térdelve     1x16-6

4.3. Hajlított lábemelés fekvésben     1x16

Függeszkedés     50 mp

 

Csütörtök

Pihenés

 

Péntek

A kihagyott edzések miatt maradtam a legutolsó (decemberi) elemszámoknál.

5.1. Rövid híd     1x16

3.2. Vízszintes húzás    1x22-15-10

Fekvőtámasz ujjbegyeken 1x7-4

  

Szombat 

Házi kolbászos, hagymás rántotta + bögre tej. Nincs is jobb ennél! :)

Hamarosan indulok Marmyk barátommal az edzőterembe. Azt tervezi, hogy 30 percet fog futni. Nekem a keddi 20-tól is volt izomláz bőven. Meglátjuk.

 ...

A felsőtest kis súlyokkal való megdolgoztatása után sikerült 25 percet a futópadon maradnom. A tempó változó volt, az erős séta (kb. 5 km/ó) és a lassú futás (7,5 km/ó) között. 2*1 percre felmentem 8,5-re is, kb. 12 és 15 perc tájékán. Szerettem volna rövid tempóváltásokat, azután hogy bemelegedtek az izmaim, de azelőtt, hogy elfogyna az erőm. Következő edzésen cél a 30 perc.

 

Vasárnap

Pihenés

Egy kis hétvégi zárózene:

 

 

 

Címkék: Fegyencedzés Edzőterem

 

Vettem egy fittness szőnyeget. Szükséges volt, mert a szobai szőnyeget baleset érte.

A héten megkezdtem az edzésre hangolódást.

 

Péntek

Bemelegítés, nyújtás

 

Szombat

Egy barátom felvetette az ötletet: Menjünk edzőterembe. Gondoltam nem árt, ott van futógép, és a szálkásításhoz megfelelő gépek. Úgy érzem erre szükség van, mert ha előbb-utóbb tovább akarok lépni a fegyencben, akkor le kell dobnom pár (kb. 10) kilót, hogy javítsam a testsúly-izom arányt.

Kis súlyokkal dolgoztunk, 5*8-as sorozatokban. Volt fekvenyomás, húzás (hát edzés), bicepsz, tricepsz, váll. A végén kocogtam kb. 15 percet. Következőre órát is viszek.

Heti 1-2 alkalmat tervezünk.

Ennek megfelelően a fegyencet átalakítom 3 naposra, így marad idő pihenni is.

 

3 napos edzésterv + edzőtermi napok

Hétfő:   Kézenállás, Guggolás, Vádli

Kedd:   Terem

Szerda:   Fekvőtámasz, Lábemelés, Függeszkedés

Csütörtök:   Pihenés

Péntek:   Híd, Húzódzkodás, újbegyes fekvőtámasz

Szombat:   Terem

Vasárnap:   Pihenés

 

 

Címkék: Fegyencedzés Edzőterem

Ebben az időszakban nem tudtam rendszeres edzést tartani, de a mozgás nem maradt el teljesen.

Az alkalmankénti fegyencedzésen kívül összejött több foci, ami kifejezetten jó kardio edzés, olykor már cserét kellett kérnem, mert nem bírtam szusszal. :)

A kajálásra odafigyeltem, így a karácsonyt is megúsztam +1,5 kg-al.

Karácsonyra megkaptam az edzéshez szükséges kosárlabdát. :)

 

 

 

Hétfő

Délelőtt volt időm edzeni, így nem este, munka után kell teljesítsem a mai céljaim.

1.3. Fekvőtámasz térdelve     1x16-6

4.3. Hajlított lábemelés fekvésben     1x16

5.1. Rövid híd     1x16

Függeszkedés     50 mp

 

Az alkaromon érzem leginkább az edzést, jó ez a függeszkedés! A hasamban semmi, így a gyakorlatból a következő edzéstől bevezetem a 2. sorozatot is. A combom hátsó része egy pillanatra görcsölt a rövid hídnál, de semmi komoly, nyújtottam rajta és folytatam.

A súlyom stagnál mostanában, a 87,5 ről nem tudok tovább lépni. Kéne valami kardio edzés is. A futáshoz már nem elég jó az idő, és a betegségből is elég volt. Ki fogom használni egy ismerős ajánlatát (kölcsön szobakerékpár).

 

Kedd

2.3. Guggolás támasszal    1x16-10

Vádli   1x35-25

3.2. Vízszintes húzás    1x22-15-10

Fekvőtámasz ujjbegyeken 1x7-4

4.1. Térdfelhúzás     1x50

A guggolás jól megy, pénteken már három szária lesz. A vádli rendben, a húzódzkodás pedig első ránézésre stagnál, ma igyekeztem lassabban csinálni, hogy minél kevesebbet lendületből, minél többet erőből dolgozzak. Érzem is, szóval nem érdekelnek a számok! Ma visszatértem a napi hasedzéshez, hogy az eddig kajával és sörrel edzett egy nagy kockából sok kicsit csináljak. :)

K: Remélem tetszik a stílus! :)

 

Szerda

A tegnapi edzés során meghúzódott a nyakam, ami mára sem múlt el. Nem akartam erőltetni a húzódzkodással, ezért pihenőnap volt. Helyette összecsomagoltam 70 db mikulás csomagot a kollégáknak. :)

 

Csütörtök

A nyakamban még tompa húzást érzek, de a lassú és alapos bemelegítés után jónak találtam, és a mai gyakorlatok sem terhelték.

1.3. Fekvőtámasz térdelve     1x20-8

4.3. Hajlított lábemelés fekvésben     1x20-15-10

5.1. Rövid híd     1x20-15-10

Függeszkedés     1 perc

 

Jó érzés leírni, hogy megcsináltam az 1 perc függeszkedést. Eszembe jutott hogy amikor olvastam erről a gyakorlatról, akkor a 4x1 perc egy hihetetlen dolognak tűnt. Én? Ennyi túlsúllyal? A kezem a klaviatúrához szokott, ez fájni fog, ... és hasonló kérdések, kétségek közepette írtam be az edzéstervbe. És most, hogy az első perc megvan, egy idézet jutott eszembe, amit (már nem emlékszem hol) talán épp egy fegyencedzéssel foglalkozó társ blogján olvastam:

"A lehetetlen nem tény, hanem vélemény."   Muhammad Ali

 

Péntek

2.3. Guggolás támasszal    1x25-20-15

Vádli   1x40-35-30

3.2. Vízszintes húzás    1x22-17-12

Fekvőtámasz ujjbegyeken 1x8-5

4.1. Térdfelhúzás     1x50

 

Szombat, vasárnap

Pihenés

 

A bár azt hittem, a nyakam még nem tökéletes, továbbra is húzódik, megnehezítve a mindennapom, edzésem. A hétvégén minden délután elnyomott az álom, szóval fáradt is vagyok.

Talán egy esti hoki meccs meglátogatása jó kikapcsolódás lesz. :)

 

Címkék: Fegyencedzés

Ez a hét sajnos kimaradt. :( 

Betegség, utazás, egyéb itthon dolgok. Nem is érzem jól magam, hiányzik a mozgás.

A figyelmesebb étkezés hatására legalább a súlyom stagnál. (87,5 - 88 kg)

 

 

Hétfő

Kora reggeli kreatív testmozgás.

Kreatív, mert nem akartam lemenni esőben a szokott helyre vízszintes húzásra, így itthon kellett megoldanom. Adott volt egy kb. 215 cm magasan lévő húzódzkodó rúd. Meg kellett oldani, hogy a lábamnak legyen támaszték kb. 1 méter magasságban. A kinyitható létra jónak tűnt, de használat közben elcsúszott, veszélyes volt. A közeli falig eltolhattam volna, de nincs 120 cm-es lábam :)  Megoldás: A fal és a létra közé betettem egy széket. Eredmény: Tökéletes helyszín a gyakorlatra. :)

3.2. Vízszintes húzás    1x16-14-12

2.2. Bicska guggolás     3x40     (Haladó szint teljesítve)

 

 

Kedd

1.3. Fekvőtámasz térdelve    1x10

4.3. Hajlított lábemelés fekvésben     1x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken     1x2-1

Vízszintes függeszkedés     1x30mp

 

Szerda

Magyarország - Norvégia Barátságos Labdarúgó mérkőzés

NO COMMENT! :(

 

Csütörtök

Céges, elutazós tréning, esti wellness, kaeroki, fizetett pia. :)

 

 

Címkék: Fegyencedzés

Eddig pihentem. A munkát, a kisfiam aprócska sebészi beavatkozását, utazást, ...

Szombat

Címkék: Fegyencedzés

Hétfő

Mivel tegnap este bealudtam, hamar pótolni akartam az elmaradt edzést. Séta az oviba és vissza, húzódzkodó rúd felszerelése, majd edzés.

1.2. Fekvőtámasz előredőlve     1x35-25-15

4.2. Térdemelés fekvésben     1x30-25

A térdemelés közben rájöttem, hogy ha a 64-es képen ábrázoltnál egy kicsit jobban felhúzom a térdem (levegő kifúj), akkor a hasizmom ezen a ponton is keményen dolgozik, amire szükség is van, itt vannak a legnagyobb "tartalékaim". Tervben volt még egy 20-as sorozat térdemelés, de a rúd felszerelése és az ezt követő rendrakás, takarítás elvitte az időm, így arra már nem futotta. Jó a tudat, hogy ment volna. Eddig nem írtam le külön, de minden este szoktam csinálni térdfelhúzást (4.1.) hogy mielőbb ledolgozzam a felesleget.

Kedd

3.2. Vízszintes húzás    1x15 + 2x10

2.2. Bicska guggolás     1x35-30-25

A mai edzés a fáradtság, kialvatlanság, 14 óra munka és a hideg mellett is jólesett. Eddig a guggolásban minden alkalommal hagytam ismétlésszámot, talán most először éreztem, hogy nem kívánok többet. Nem is csoda, mind ismétlésben, mind sorozatban nagyot ugrottam. A húzódzkodást könnyebbnek éreztem, de erőm nem volt magasabb ismétlésszámhoz az elején, a végén mégis jött +5. Elégedett vagyok.

A hét hátralévő részében pihenést iktattam be. Nem az edzések nehézsége miatt, hanem a sok munka - kevés alvás, ill. utazás miatt. Közben sem voltam tétlen, olvastam és alakul az új edzésterv.

Címkék: Fegyencedzés

Kedd

1.2. Fekvőtámasz előredőlve     1x20

4.2. Térdemelés fekvésben     1x20

Olvasom a fegyencedzés 2. részét és a tapasztaltabbak blogjait, és arra jutottam, hogy el kell készítenem egy edzéstervet. Egyrészt azért mert a 2. részben olvasható gyakorlatokkal válik teljessé a test egésszének edzése, másodrészt az abban olvasható gyakorlatok segítenek majd a többi kivitelezésében (pl. fogáserősítés).

Arról is olvastam, hogy pl. vízszintes húzódzkodást többen nagy lépésnek tartják a függőleges után. Ennek jobban utánna kell néznem, mert Én is meglepődve áltam a gyakorlat nehézségét tapasztalva. Úgy érzem, hogy lesznek olyan gyakorlatok, ahol jóval előbb eljutok a haladó szintig, mint a többinél. Ezt is meg kell vizsgálni: Továbblépni azokon a területeken, amikben jobb vagyok, vagy megcsinálni mindent, és utána szintet emelni.

Szerda

Elaludtam a kanapén, az edzés elmaradt.

Csütörtök

2.2. Bicska guggolás     2x20

3.2. Vízszintes húzás    1x10-8

A mai húzódzkodás ismét csak nehéznek bizonyult, mondhatni csalódás volt. Az első szériában nem ment 10-nél több, és a másodikban sem voltam elégedett az utolsó elemekkel, ezért ezeket már nem is számoltam bele a teljesen kivitelezett ismétlések közé. Amikor a második sorozat lement, elhatároztam, hogy változtatni kell a gyakorlaton. Hirtelen ötlettől vezérelve az eddig nem ellenőrzött irányba indultam, és az eddig csak tervezett futást most megvalósítottam. 1 perc futás után 1,5 perc erős séta, összesen 7-szer.

És lám, aki keres az talál. Találtam egy üzlet hátsó ajtajánál egy emelt benton bejárót, melynek egyik oldalán egy korlát található. Az alsó betonrész és a korlát távolsága kb. 120-125 cm, ami ideális változtatásnak tűnt az eddigi kb. 100 cm-hez képest. Csináltam is egy 10-es gyakorlatot, ami vállalhatónak tűnt a már elvégzett gyakorlatok és a futás fáradalmai ellenére. Ezt még nem írtam be az elvégzett gyakorlatok közé, csak kiélveztem a gondolatot, hogy amit szeretnék azt meg is tudom tenni, csak kreativitás, keresés és kitartás kell.

Péntek

1.2. Fekvőtámasz előredőlve     1x30-20

4.2. Térdemelés fekvésben     2x25

Szombat

2.2. Bicska guggolás     2x25

3.2. Vízszintes húzás    1x15-10-5

A vízszintes húzást már a magasabb (120-125 cm-es) korláton csináltam. Úgy érzem jól ment. Nem azért, mert 10 fölé jutottam, ill. nem is azért, mert 3 sorozatot csináltam, hanem azért mert a kivitelezés módját jobbnak, simábbnak éreztem. A bolt háta mögötti korlát még az épület alatt volt, így nem zavart a csöpögő eső, viszont mire végeztem már zuhogott, így ösztönözve voltam egy 200m-es sprintre, szóval a mai futásom is megvolt. :)

Vasárnap

Úgy tűnik a kanapé egy bűvös szerkezet, ahol a gyanútlan sportoló megpihen kissé, hogy csak másnap ébredjen fel.

Címkék: Fegyencedzés

A keddi edzés elmaradt, ami az alábbi okok és kép alapján nem is csoda :)

- találkozó a barátokkal, oka 2 születésnap

- helyszín: Hooters

- sör

- szép lányok

- Magyarország - Törökország VB selejtező  3:1

Szerda

1.1. Fekvőtámasz falnál    3x50     (Haladó szint teljesítve)

4.1. Térdfelhúzás     3x40     (Haladó szint teljesítve)

Nem tartottam be az a pénteki kijelentésem, miszerint nem emelek, a péntekit fogom végigcsinálni ismét. A fekvőtámasz jól ment, már az előző alkalomnál is volt több benne, így egyértelmű volt a 3x50. A  térdfelhúzás viszont nehéz volt, nagyon megküzdöttem vele. Az első sorozat még folyamatos volt, a második sorozattól már többször meg kellett állnom közben, kb. a 25. ismétlés után. Itt csak simán tartottam a lábam, viszont ez pihentetőbb volt mint hittem. A néhány másodperc alatt enyhült az izmokat feszítő, égető érzés, így ismét ment 2-3 térdfelhúzás, míg végül meglett a 40. Nem erőtlenség az oka, lábon elég jó voltam mindig, a túlsúly és főleg az izmok kötöttsége, savasodása kínzott meg. Volt a napokban vádligörcs is, többet kell nyújtanom, mert a bemelegítés nem elég! A fogyás halad, most stabilan 89kg alatt vagyok.

A kiegészítésnek szánt futásról olvasgatok ill. beszélgetek ezen a téren 1,5 hónappal előttem járó baráttal. Ha neki meglett az első 5km, akkor nekem is menni fog. HAJRÁ SZABI!  :)

Csütörtök

2.2. Bicska guggolás     1x10

3.2. Vízszintes húzás     1x10

A következő hetekben ők lesznek az edzőpartnereim:

Egy dohányzó asztal és egy utcai korlát. A guggoláshoz volt erő, viszont a lazaság nem a régi, a guggoló pozícióban húzódott a lábam, ezért az edzés levezetéseként volt némi nyújtás. A húzódzkodás rendben volt, ugyanakkor lehet, hogy gyorsan végeztem el a gyakorlatot. Nem kapkodtam, de lehetne lassabb, pl. 2mp fel, 1 mp tart, 2 mp le, hogy az izmok többet dolgozzanak.

Amúgy az utcai korlát egy forgalmas kereszteződésben, lámpákkal megvilágított helyen van. Gondolkodtam is, hogy keresek másikat, de a környéken nem jutott eszembe több lehetőség. Ennek köszönhetően 1-2 járókelő és autós furcsán nézett rám. :)))

Szombat

1.2. Fekvőtámasz előredőlve     1x10

4.2. Térdemelés fekvésben     1x10

A mai edzéssel elégedett vagyok. A gyakorlatokat a csütörtökön említett lassabb tempóban végeztem, a fekvőtámasznál tartva a 2-1-2 mp-et, a térdemelésnél pedig a kezdeti pozícióba való visszatérés előtti nyújtott lábas résznél tartottam a 2 másodperceket, érzem hogy edzettem, viszont nem fájt, nem húzódott, jólesett. Több is volt benne, ezért nyugodtan várom a nagyobb ismétlésszámot. :)

Vasárnap

2.2. Bicska guggolás     1x20

3.2. Vízszintes húzás    1x10-5

A vízszintes hózásnál megpróbáltam lassítani (2-1-2 mp) a gyakorlat végzését, de be kell látnom nem vagyok még elég erős ehhez. Csak jobban elfáradtam közben, és az utolsó 2-3 húzást már technikailag sem tudtam jól megcsinálni. Maradok a nem túl gyors, nem túl lassú, de jó technikájú kivitelezésnél. Ebből lett a második sorozatban 5 ismétlés. A guggolás erőben rendben, csak az izmok még nem elég lazák.

Címkék: Fegyencedzés