Ha figyelmes az ember, akkor meglátja a sorok között a fejlődést elősegítő gyakorlatokat: "A sorozatok között tarts 1-1 perces nyújtásokat."
Minden sorozat után a teljes szünetet nyújtással töltöttem, és az eddig tapasztalt görcs elmardt, sőt növelni tudtam az ismétlésszámokat.
A guggolásnál az első két sorozat utolsó 5-5 eleménél éreztem hogy a combom bemelegedett, rendesen dolgozik, ezek az utolsó ismétlések építenek igazán. Az utolsó sorozatnál már a 10. ismétlésnél eljött ez az érzés. A vádli gyakorlat ma szintén jobban ment, görcs nélkül, így tudtam emelni az ismétlésszámokat is. A fejenállás még mindíg tetszik, nem is értem miért csak most kezdtem hozzá.
A vádlim a második sorozat közepén görcs közeli állapotba jutott. Így jár, aki hetekig nem edz rendesen. Némi nyújtással tovább tudtam csinálni a gyakorlatot, de a tanúlságot levontam. A fejenállást most csináltam először, tartottam is tőle, elvégre egy olyan gyakorlat, amit nem csinál minden nap az ember, de határozottan jó volt. Nem könnyű, de tetszett.
Kedd
Edzőterem. A felsőtestre kis súllyal végzett gyakorlatok. Cél a fogyás (a szálkásítást még nem emlegetném, attól még messze vagyok :). A végén 20 perc kocogás-futás a futópadon. Határozottan jobban bírtam, mint az első alkalommal.
Szerda
Átköltöztem erre a blogcímre. A költözés közben átfutottam az eddigi bejegyzéseim, és be kell ismernem, eddig olyan volt az edzésem mint a "rossz fésű". Foghíjas.
A blog séma még messze nem tökéletes, de majd alakítom.
A kihagyott edzések miatt maradtam a legutolsó (decemberi) elemszámoknál.
1.3. Fekvőtámasz térdelve 1x16-6
4.3. Hajlított lábemelés fekvésben 1x16
Függeszkedés 50 mp
Csütörtök
Pihenés
Péntek
A kihagyott edzések miatt maradtam a legutolsó (decemberi) elemszámoknál.
5.1. Rövid híd 1x16
3.2. Vízszintes húzás 1x22-15-10
Fekvőtámasz ujjbegyeken 1x7-4
Szombat
Házi kolbászos, hagymás rántotta + bögre tej. Nincs is jobb ennél! :)
Hamarosan indulok Marmyk barátommal az edzőterembe. Azt tervezi, hogy 30 percet fog futni. Nekem a keddi 20-tól is volt izomláz bőven. Meglátjuk.
...
A felsőtest kis súlyokkal való megdolgoztatása után sikerült 25 percet a futópadon maradnom. A tempó változó volt, az erős séta (kb. 5 km/ó) és a lassú futás (7,5 km/ó) között. 2*1 percre felmentem 8,5-re is, kb. 12 és 15 perc tájékán. Szerettem volna rövid tempóváltásokat, azután hogy bemelegedtek az izmaim, de azelőtt, hogy elfogyna az erőm. Következő edzésen cél a 30 perc.
Vettem egy fittness szőnyeget. Szükséges volt, mert a szobai szőnyeget baleset érte.
A héten megkezdtem az edzésre hangolódást.
Péntek
Bemelegítés, nyújtás
Szombat
Egy barátom felvetette az ötletet: Menjünk edzőterembe. Gondoltam nem árt, ott van futógép, és a szálkásításhoz megfelelő gépek. Úgy érzem erre szükség van, mert ha előbb-utóbb tovább akarok lépni a fegyencben, akkor le kell dobnom pár (kb. 10) kilót, hogy javítsam a testsúly-izom arányt.
Kis súlyokkal dolgoztunk, 5*8-as sorozatokban. Volt fekvenyomás, húzás (hát edzés), bicepsz, tricepsz, váll. A végén kocogtam kb. 15 percet. Következőre órát is viszek.
Heti 1-2 alkalmat tervezünk.
Ennek megfelelően a fegyencet átalakítom 3 naposra, így marad idő pihenni is.
Ebben az időszakban nem tudtam rendszeres edzést tartani, de a mozgás nem maradt el teljesen.
Az alkalmankénti fegyencedzésen kívül összejött több foci, ami kifejezetten jó kardio edzés, olykor már cserét kellett kérnem, mert nem bírtam szusszal. :)
A kajálásra odafigyeltem, így a karácsonyt is megúsztam +1,5 kg-al.
Karácsonyra megkaptam az edzéshez szükséges kosárlabdát. :)
Délelőtt volt időm edzeni, így nem este, munka után kell teljesítsem a mai céljaim.
1.3. Fekvőtámasz térdelve 1x16-6
4.3. Hajlított lábemelés fekvésben 1x16
5.1. Rövid híd 1x16
Függeszkedés 50 mp
Az alkaromon érzem leginkább az edzést, jó ez a függeszkedés! A hasamban semmi, így a gyakorlatból a következő edzéstől bevezetem a 2. sorozatot is. A combom hátsó része egy pillanatra görcsölt a rövid hídnál, de semmi komoly, nyújtottam rajta és folytatam.
A súlyom stagnál mostanában, a 87,5 ről nem tudok tovább lépni. Kéne valami kardio edzés is. A futáshoz már nem elég jó az idő, és a betegségből is elég volt. Ki fogom használni egy ismerős ajánlatát (kölcsön szobakerékpár).
Kedd
2.3. Guggolás támasszal 1x16-10
Vádli 1x35-25
3.2. Vízszintes húzás 1x22-15-10
Fekvőtámasz ujjbegyeken 1x7-4
4.1. Térdfelhúzás 1x50
A guggolás jól megy, pénteken már három szária lesz. A vádli rendben, a húzódzkodás pedig első ránézésre stagnál, ma igyekeztem lassabban csinálni, hogy minél kevesebbet lendületből, minél többet erőből dolgozzak. Érzem is, szóval nem érdekelnek a számok! Ma visszatértem a napi hasedzéshez, hogy az eddig kajával és sörrel edzett egy nagy kockából sok kicsit csináljak. :)
K: Remélem tetszik a stílus! :)
Szerda
A tegnapi edzés során meghúzódott a nyakam, ami mára sem múlt el. Nem akartam erőltetni a húzódzkodással, ezért pihenőnap volt. Helyette összecsomagoltam 70 db mikulás csomagot a kollégáknak. :)
Csütörtök
A nyakamban még tompa húzást érzek, de a lassú és alapos bemelegítés után jónak találtam, és a mai gyakorlatok sem terhelték.
1.3. Fekvőtámasz térdelve 1x20-8
4.3. Hajlított lábemelés fekvésben 1x20-15-10
5.1. Rövid híd 1x20-15-10
Függeszkedés 1 perc
Jó érzés leírni, hogy megcsináltam az 1 perc függeszkedést. Eszembe jutott hogy amikor olvastam erről a gyakorlatról, akkor a 4x1 perc egy hihetetlen dolognak tűnt. Én? Ennyi túlsúllyal? A kezem a klaviatúrához szokott, ez fájni fog, ... és hasonló kérdések, kétségek közepette írtam be az edzéstervbe. És most, hogy az első perc megvan, egy idézet jutott eszembe, amit (már nem emlékszem hol) talán épp egy fegyencedzéssel foglalkozó társ blogján olvastam:
"A lehetetlen nem tény, hanem vélemény." Muhammad Ali
Péntek
2.3. Guggolás támasszal 1x25-20-15
Vádli 1x40-35-30
3.2. Vízszintes húzás 1x22-17-12
Fekvőtámasz ujjbegyeken 1x8-5
4.1. Térdfelhúzás 1x50
Szombat, vasárnap
Pihenés
A bár azt hittem, a nyakam még nem tökéletes, továbbra is húzódik, megnehezítve a mindennapom, edzésem. A hétvégén minden délután elnyomott az álom, szóval fáradt is vagyok.
Talán egy esti hoki meccs meglátogatása jó kikapcsolódás lesz. :)
Kreatív, mert nem akartam lemenni esőben a szokott helyre vízszintes húzásra, így itthon kellett megoldanom. Adott volt egy kb. 215 cm magasan lévő húzódzkodó rúd. Meg kellett oldani, hogy a lábamnak legyen támaszték kb. 1 méter magasságban. A kinyitható létra jónak tűnt, de használat közben elcsúszott, veszélyes volt. A közeli falig eltolhattam volna, de nincs 120 cm-es lábam :) Megoldás: A fal és a létra közé betettem egy széket. Eredmény: Tökéletes helyszín a gyakorlatra. :)
Eddig pihentem. A munkát, a kisfiam aprócska sebészi beavatkozását, utazást, ...
Szombat
Sok volt ez a pihenő. Gyengének éreztem magam, nehezemre esett nekikezdeni a bemelegítésnek is. Gondolkodtam egy visszafogott edzésen, de nem akaródzott feladni az eddig elért szintet, így arra jutottam, ami megy az megcsinálom, ami nem azt nem sajnálom.
Ami ment megcsináltam! :) Úgy tűnik megérte kicsit pihenni.
Előtte is, utána is gyengének éreztem magam, de ez bizonyára az 1 hét kihagyásnak köszönhető. Fizikailag kimerültem, de jó a tudat, hogy ismét edzem és teljesültek a haladó szintek.
Vasárnap
A mai napon Pavel Tsatsouline: A Meztelen Harcos című könyve alapján GTG módszerrel húzódzkodtam. Fél és teljes húzódzkodást csináltam. Még nem tartok ezen a szinten, de szeretnék rá felkészülni, hogy a technikával ne legyen gond. Keresem a megfelelő fogást, ... Kb. 7-8 alkalommal kezdtem neki, alkalmanként 0-1-2 gyakorlattal. Igen, volt olyan is, hogy csak lógtam. A Fegyencedzés 2-ből tudhatjuk, hogy ez is jó gyakorlat, része is lesz a jövőben az edzésprogramomnak.
Mivel tegnap este bealudtam, hamar pótolni akartam az elmaradt edzést. Séta az oviba és vissza, húzódzkodó rúd felszerelése, majd edzés.
1.2. Fekvőtámasz előredőlve 1x35-25-15
4.2. Térdemelés fekvésben 1x30-25
A térdemelés közben rájöttem, hogy ha a 64-es képen ábrázoltnál egy kicsit jobban felhúzom a térdem (levegő kifúj), akkor a hasizmom ezen a ponton is keményen dolgozik, amire szükség is van, itt vannak a legnagyobb "tartalékaim". Tervben volt még egy 20-as sorozat térdemelés, de a rúd felszerelése és az ezt követő rendrakás, takarítás elvitte az időm, így arra már nem futotta. Jó a tudat, hogy ment volna. Eddig nem írtam le külön, de minden este szoktam csinálni térdfelhúzást (4.1.) hogy mielőbb ledolgozzam a felesleget.
Kedd
3.2. Vízszintes húzás 1x15 + 2x10
2.2. Bicska guggolás 1x35-30-25
A mai edzés afáradtság, kialvatlanság, 14 óra munka és a hideg mellett is jólesett. Eddig a guggolásban minden alkalommal hagytam ismétlésszámot, talán most először éreztem, hogy nem kívánok többet. Nem is csoda, mind ismétlésben, mind sorozatban nagyot ugrottam. A húzódzkodást könnyebbnek éreztem, de erőm nem volt magasabb ismétlésszámhoz az elején, a végén mégis jött +5. Elégedett vagyok.
A hét hátralévő részében pihenést iktattam be. Nem az edzések nehézsége miatt, hanem a sok munka - kevés alvás, ill. utazás miatt. Közben sem voltam tétlen, olvastam és alakul az új edzésterv.
Olvasom a fegyencedzés 2. részét és a tapasztaltabbak blogjait, és arra jutottam, hogy el kell készítenem egy edzéstervet. Egyrészt azért mert a 2. részben olvasható gyakorlatokkal válik teljessé a test egésszének edzése, másodrészt az abban olvasható gyakorlatok segítenek majd a többi kivitelezésében (pl. fogáserősítés).
Arról is olvastam, hogy pl. vízszintes húzódzkodást többen nagy lépésnek tartják a függőleges után. Ennek jobban utánna kell néznem, mert Én is meglepődve áltam a gyakorlat nehézségét tapasztalva. Úgy érzem, hogy lesznek olyan gyakorlatok, ahol jóval előbb eljutok a haladó szintig, mint a többinél. Ezt is meg kell vizsgálni: Továbblépni azokon a területeken, amikben jobb vagyok, vagy megcsinálni mindent, és utána szintet emelni.
Szerda
Elaludtam a kanapén, az edzés elmaradt.
Csütörtök
2.2. Bicska guggolás 2x20
3.2. Vízszintes húzás 1x10-8
A mai húzódzkodás ismét csak nehéznek bizonyult, mondhatni csalódás volt. Az első szériában nem ment 10-nél több, és a másodikban sem voltam elégedett az utolsó elemekkel, ezért ezeket már nem is számoltam bele a teljesen kivitelezett ismétlések közé. Amikor a második sorozat lement, elhatároztam, hogy változtatni kell a gyakorlaton. Hirtelen ötlettől vezérelve az eddig nem ellenőrzött irányba indultam, és az eddig csak tervezett futást most megvalósítottam. 1 perc futás után 1,5 perc erős séta, összesen 7-szer.
És lám, aki keres az talál. Találtam egy üzlet hátsó ajtajánál egy emelt benton bejárót, melynek egyik oldalán egy korlát található. Az alsó betonrész és a korlát távolsága kb. 120-125 cm, ami ideális változtatásnak tűnt az eddigi kb. 100 cm-hez képest. Csináltam is egy 10-es gyakorlatot, ami vállalhatónak tűnt a már elvégzett gyakorlatok és a futás fáradalmai ellenére. Ezt még nem írtam be az elvégzett gyakorlatok közé, csak kiélveztem a gondolatot, hogy amit szeretnék azt meg is tudom tenni, csak kreativitás, keresés és kitartás kell.
Péntek
1.2. Fekvőtámasz előredőlve 1x30-20
4.2. Térdemelés fekvésben 2x25
Szombat
2.2. Bicska guggolás 2x25
3.2. Vízszintes húzás 1x15-10-5
A vízszintes húzást már a magasabb (120-125 cm-es) korláton csináltam. Úgy érzem jól ment. Nem azért, mert 10 fölé jutottam, ill. nem is azért, mert 3 sorozatot csináltam, hanem azért mert a kivitelezés módját jobbnak, simábbnak éreztem. A bolt háta mögötti korlát még az épület alatt volt, így nem zavart a csöpögő eső, viszont mire végeztem már zuhogott, így ösztönözve voltam egy 200m-es sprintre, szóval a mai futásom is megvolt. :)
Vasárnap
Úgy tűnik a kanapé egy bűvös szerkezet, ahol a gyanútlan sportoló megpihen kissé, hogy csak másnap ébredjen fel.